睡眠や不眠について
カウンセリングでは、睡眠に関する悩みを抱えていらっしゃる方が非常に多いです。
不眠症が続くと、日中の集中力が低下するだけでなく、イライラしやすくなり、片頭痛の原因になったりします。
不眠は大きく分けて「入眠障害」「中途覚醒」「早朝覚醒」「熟眠障害」の 4 つがあります。
自分がどの不眠のタイプなのか知っておくとよいでしょう。
① 入眠障害（なかなか寝つけない）
ベッドに入ってから寝付くまでに 30 分～1 時間以上かかるタイプです。
精神的な問題を抱えている時、不安や緊張が強い時などにおこりやすいといわれています。
② 中途覚醒（夜中によく目が覚める）
睡眠中に何度も目が覚め、一度起きたあとなかなか寝つけなくなるタイプです。
目が覚める時間や回数は個人差がありますが、高齢になるにしたがって多くあらわれてきます。
③ 早朝覚醒（朝早く目が覚める）
本来の起きる時間より 2 時間以上前に目が覚めてしまい、その後眠れなくなってしまうタイプです。
年をとると体内時計のリズムが前にずれやすく、若い人に比べて夜遅くまで起きていられなくなるので、早寝早起きになります。
④ 熟眠障害（ぐっすり眠った感じがしない）
時間として眠っていても、「ぐっすり眠れた」という満足感が得られないタイプです。
不眠症の原因は
不眠症の原因は多岐にわたり、主な原因としては以下のものがあげられます。
・仕事や家庭環境・人間関係などによるストレス
・睡眠習慣の問題や睡眠リズムの乱れ
・うつ病や適応障害などの精神疾患
・睡眠時無呼吸症候群や脳神経疾患・呼吸器疾患などの基礎疾患
・アルコールや薬の影響によるもの
・家族内に要介護支援者がいる
・周囲の環境（寝室の温度や湿度・騒音や光など）
多くの場合、周囲の環境によるストレスや周囲の環境の変化・睡眠リズムの乱れや睡眠習慣が問睡眠の悩み題であるため、原因を一人ひとり考えながらケアさせていただきます。
間違った知識や対処法を行っていませんか？
例えば、入眠困難でアルコールの力を借りて眠ることは睡眠の質を低下させます。
また、寝つきが悪く早めに寝床に就くことは、返って焦りを招き不眠状態を悪化させてしまいます。
まずは、生活習慣を見直し、出来ることから取り入れてみましょう。
また、長期期間睡眠でお悩みの方は、医療機関の受診をおすすめします。
睡眠12ヶ条
1 睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分
睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、8 時間にこだわらない歳をとると必要な睡眠時間は短くなる
2 刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法
就床前 4 時間のカフェイン 摂取、就床前 1 時間の喫煙は避ける
軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング
3 眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない
眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くする
4 同じ時刻に毎日起床
早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じる
日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝がつらくなる
5 光の利用でよい睡眠
目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン
夜は明るすぎない照明を
6 規則正しい 3 度の食事、規則的な運動習慣
朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く
運動習慣は熟睡を促進
7 昼寝をするなら、15 時前の 20～30 分
長い昼寝はかえってぼんやりのもと
夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響
8 眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに
寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る
9 睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意
背景に睡眠の病気、専門治療が必要
10 十分眠っても日中の眠気が強い時は専門医に
長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談
車の運転に注意
11 睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる
12 睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全
一定時刻に服用し就床
アルコールとの併用をしない
※参考文献：「睡眠障害の対応と治療のガイドライン」