心身の緊張を緩和し、効果的に整えるリラクセーション法の主なものとして、呼吸法、漸進的筋弛緩法、自律訓練法があります。
リラクセーション法は自律神経といわれる調節部分に働きかけ、身体、気持ち、感覚、考えなどをコントロールしていきます。
今日はその中の自律訓練法をご紹介します。
そもそも自律訓練法は1932年J.H.シュルツ博士によって睡眠や睡眠状態の研究から創案されました。
自律訓練法は自己催眠法への誘導法、または自己暗示法とも言われており、東洋思想の瞑想や座禅やヨガ、マインドフルネス瞑想とは共通点が多くあります。
効果としては、ストレスの緩和、心身症、神経症など効くとされ、不安や緊張をほぐし、筋肉は弛緩させ自律神経系の働きやバランスを整え、内臓機能を高める効果もあるとされています。
標準訓練は次の背景公式（基礎公式ともいう）と第1公式〜第6公式の合計7つの公式からなります。公式という表現は数学のようで少々違和感がありますが、自律訓練法では「公式」というのが一般的です。この公式は段階的にリラックスが深まるよう構成されています。
公式をこころの中で唱えていきます。いつも同じ言葉を使うことで暗示効果が高まり、自己催眠に入りやすくなるそうです。
姿勢は、仰臥姿勢（横になる）、単純椅子姿勢（丸椅子）、安楽姿勢（背もたれ椅子）があり、リラックスできる状態で行ってください。
【標準訓練】
●背景公式：「気持ちがとても落ち着いている」
●第1公式：「両腕・両脚が重たい」
●第2公式：「両腕・両脚が温かい」
●第3公式：「心臓が（静かに）規則正しく打っている」
●第4公式：「楽に呼吸（息）をしている」
●第5公式：「太陽神経叢(そう)（お腹、みぞおち）が温かい」
●第6公式：「額が（心地よく）涼しい」
最初の数か月間は第二公式までで十分です。
【消去動作】
練習が終わったら1回ごとに「消去動作」（取り消し動作）をしてください。
この消去動作を行わないと、だるさふらつきが出る場合があります。
- 両手の開閉運動
- 両肘の屈伸運動
- 大きく背のび
- 深呼吸
【行ってはいけない人】
重度の精神障害、心筋梗塞、糖尿病、頭痛に持病がある方や脳波に異常がある方などとされています。通院中の方は医師に確認をしていただくと良いでしょう。
【練習時間】
わずか数分の所要時間で練習ができますので、1日3回程度、まずは2週間続けてみてください。また、練習量が少なくても毎日継続することが大切であるとされています。
【効果】
自律訓練法の効果や効能は非常に多くの報告があります。
疲労回復、ストレス緩和、仕事や勉強の能率向上、抑うつや不安の軽減などの効果があるとされており、心身症、神経症などの精神科、心療内科領域の病気にも効果があります。
わたしもリラクセーションやコーピングのひとつとして自律訓練法を日常的に用いています。
姿勢の留意点などはありますが、慣れてくるとそれこそ電車の中で（立ちながらでも^^;）できるようになります。
普段は就寝前に行うことがほとんどですが、寝る前ですと、そのまま入眠できるので消去動作不要です。個人差はあると思いますが、わたしはこころが落ち着かないときでも5分ほどで整う感覚を体験しています。
自分にあったリラクセーション法を身につけ、体と心の緊張がゆるみ、リラックスした状態を自分自身で感じられるようになっていただけたらいいなと思います。
当ルームに詳しい配布資料がありますので、興味のある方はお気軽にお声がけくださいね。
コメント